Белковый бар: 11 рецептов как создать идеальный протеиновый коктейль

Небольшая подводка

Самый легкий путь в достижении цели – протеины в банках. Порошковый протеин становится более доступным: его можно найти в магазинах спортивного питания, в интернет-магазинах и популярных маркетплейсах (тот же Iherb или Ozon).

Бывает сывороточный и яичный протеины.

Норма усваиваемого протеина рассчитывается для каждого индивидуально, отталкиваясь от веса, интенсивности физических нагрузок Примерные значения, конечно, можно получить с помощью справочников и калькуляторов, но лучше в таком случае обратиться к специалисту, чтобы не словить удар по почкам.

Да, превышенная норма употребления протеинов чревата серьезной нагрузкой на почки, поэтому важно пить много воды, соблюдать тренировочный режим и тщательно следить за собственным самочувствием.

Коктейли с порошковым протеином

Оговорим сразу: порошковые протеины можно разбавлять молоком или водой, тут уж как кому нравится. Молочные обычно получаются вкуснее, но калорийнее (что некритично, но не подходит для вегетарианцев и сторонников безлактозной диеты), да и сочетаются они с меньшим количеством продуктов.

Так, например, если взять кислые ягоды в качестве основного ингредиента, то молоко может свернуться в хлопья. Сомнительное удовольствие.

Существуют протеины с вкусовыми добавками, вроде шоколада, ванили или клубники, они сами по себе способны создать полноценный коктейль, и для их приготовления не требуется дополнительный инвентарь. Если такой вариант протеина не подходит, всегда можно взять протеин без вкуса.

Летний добрый

Для приготовления этого коктейля нужны 7 минут и блендер, он поможет хорошо перемешать все составляющие в гладкую однородную массу.

Ингредиенты:

• Молоко или вода – 250 мл
• Порошковый протеин – 2-3 мерные ложки
• Банан – ½ среднего или 1 маленький
• Персик – ½ среднего
• Клубника сладкая – 2-3 крупных ягоды

Как готовить:

1. Все ингредиенты взбить в блендере в течении 5-6 минут и перелить в шейкер.

Коктейль составляет примерно 25% от рекомендуемого суточного количества калорий (При РСК = 1900 ккал).

Голубая лагуна

Отличительная черта такого коктейля – яркий синий цвет и легкий свежий вкус. В составе такого напитка – популярный суперфуд. Он как раз и дает особенный синий цвет. Из инструментов понадобится только блендер и 5-6 минут свободного времени.

Из чего готовим:

• Молоко или вода – 250 мл
• Порошковый протеин – 2-3 мерные ложки
• Голубика – горсть
• Ирга — горсть
• Голубая спирулина – 1,5-2 чайных ложки

Triple chocolate

Так называется фаворит всех сладкоежек. Полезный, молочный и шоколадный – эти три слова максимально точно описывают вкус коктейля. Один взмах шейкером и все готово, не нужно использовать блендер или другие кухонные гаджеты.

Что понадобится:

• Молоко 2,5% – 250 мл
• Порошковый протеин со вкусом шоколада – 2-3 мерные ложки
• Какао без сахара – 1 чайная ложка
• Сухое молоко – 1 чайная ложка

Айс латте

Есть любители холодного кофе? После жаркой тренировки хочется выпить что-нибудь легкое, но сытное, в таком случае 260 мл холодного кофейного коктейля к вашим услугам. Нужно только 6 минут времени и шейкер.

Нам понадобится:

• Молоко или вода – 250 мл
• Порошковый протеин со вкусом шоколада – 2-3 мерные ложки
• Растворимый кофе – 1 чайная ложка
• Кленовый сироп/мед/другой сахарозаменитель – 1 чайная ложка

Растительный протеин

Растительный протеин можно найти в свежих продуктах. Белок в больших количествах содержится в бобовых, в семечках и орехах.

Конечно, из семечек и бобовых сделать вкусный протеиновый коктейль будет трудно, поэтому был придуман порошковый протеин растительного происхождения, его добывают из разных компонентов. (Это может быть конопляный, соевый или любой другой порошок из семян) Он подходит вегетарианцам, веганам и людям с непереносимостью лактозы.

Коктейли с ним один в один похожи с сывороточным или яичным протеинами. Поэтому предыдущие рецепты можно повторить и растительным аналогом.

Но сейчас не об этом. Кто сказал, что протеиновые коктейли нельзя сделать самим? Они немного сложнее в исполнении и уступают по соотношению белка и углеводов, но в них много клетчатки и полезных жиров. Среди этого списка есть продукты и с не совсем привычными названиями.

Яблоки богаты антиоксидантами, помогают облегчать симптомы аллергии и даже бороться с раком! Семена кунжута отличаются высоким содержанием витамина В, кальция и железа. Это помогает сохранить кости крепкими и снизить уровень холестерина. Морковь – сильный помощник в борьбе со старостью, в ней содержится много витамина А, К, С и В6.

Габриэлла Млинарчик в своей книге «Clean and dirty drinking»  о продуктах растительного происхождения.

В указанной книге также рассказывается об удачных вкусовых сочетаниях, которые можно и нужно использовать в коктейлях. Так, например, яблоки сочетаются со всеми специями и имбирем, а морковь – с яблоком и петрушкой. Что же, возьмем эти советы на заметку.

Содержание белка указано на 100 грамм:

Рекомендуем по теме

Молочные коктейли без мороженого – 10 рецептов на любой вкус

Банановый молочный коктейль: ТОП-10 рецептов напитков, которые можно сделать за десять минут

Необычные рецепты приготовления воздушных смузи с добавлением мороженого

Что такое микопротеин и спирулина?

Микопротеин – протеиновый порошок, добываемый из грибного белка. Его все чаще и чаще называют грамотной заменой мяса. В отличии от соевых аналогов микопротеин содержит большое количество клетчатки, что помогает снизить содержание холестерина в крови.

Спирулина – порошок зеленого или голубого цвета, добываемый из морских водорослей. Он отличается высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, способствующих быстрому процессу детоксикации организма.

Протеиновые коктейли из привычных продуктов

Тенденция отказа от продуктов животного происхождения приходят и в спорт. Можно ли приготовить протеиновый коктейль только из растительных компонентов? Будет ли он уступать по качеству? Все ответы в рецептах.

Утро в тропиках

Утро в тропиках жаркое, в дополнение к легкому завтраку хорошо впишется мягкий фруктовый протеиновый коктейль, нужен блендер и 5-6 минут свободного времени.

Что понадобится:

• Жидкий йогурт – 100 грамм
• Семена чиа – 2 столовых ложки
• Персик – 1 средний
• Ягоды – горсть
• Семена кунжута – для украшения (1 чайная ложка)

Пошаговый рецепт:

1. Йогурт смешать с семенами и дать им немного набухнуть.
2. В блендере смешать в пюре фрукты до состояния однородной кашицы.
3. Смешать ингредиенты вместе, пить охлажденным и с хорошим настроением.

Существуют высокобелковые йогурты без добавок, их можно найти в ближайшем продуктовом магазине. Если использовать их, можно добиться еще большего содержания белка.

Злаки

Злаковые в коктейлях – источники полезных жиров, клетчатки и углеводов. Их ценные свойства можно и нужно использовать в комбинациях с коктейлями. Потребуется только 5 минут.

Ингредиенты:

• Пшеничные отруби или крошеные рисовые хлебцы – 2 столовых ложки
• Йогурт – 150 грамм
• Мед или другой сахарозаменитель – 1 столовая ложка
• Клубника или малина – горсть

Заряд на день

Это то, что дает энергию бежать с утра по делам, работать весь день продуктивно и получать удовольствие от всех этих процессов.

Составляющие:

• Свежевыжатый морковный сок – 200 мл
• Свежевыжатый апельсиновый сок – 50 мл
• Семена чиа – 2 столовые ложки
• Семена тыквы – 1 столовая ложка
• Мед или другой сахарозаменитель – 1 столовая ложка

Зеленый фитнес

Детокс-коктейль в жару? Легко и просто.

Ингредиенты:

• Сельдерей – 1 стебель
• Яблоко – 1 среднее
• Зеленая спирулина – 1-2 чайных ложки
• Мята или мелисса – 2-3 листика
• Вода – 250 мл
• Семена чиа – 2 столовые ложки

Ягодный шейкер

Подойдет тем, кто любит ягоды во всех их проявлениях. Это сладкий, ароматный напиток с привкусом солнечного лета. Можно обойтись и без дополнительного инвентаря, понадобится вилка и стакан.

Берем следующие продукты:

• Ежевика – горсть
• Голубика – горсть
• Малина – горсть
• Вода – 100 мл
• Мед – 1 ст. ложка
• Семена чиа – 1-2 столовых ложки

Пошаговый процесс:

1. Вилкой размять все ягоды в однородную кашицу.
2. Взбить в шейкере вместе с медом и водой.
3. Добавить семена и дать настояться.

При РСК = 1900 ккал, порция составит 19% от рекомендуемого суточного количества калорий.

Имбирный пряник

Есть любители имбирного печенья? Тогда пряный злаковый коктейль станет хорошей опцией для насыщения организма. Нужно только 7 минут свободного времени.

Продукты:

• Имбирь свежий/порошок – 0,5 ч. ложки/ на кончике ножа
• Йогурт высокобелковый – 200 мл
• Корица – 3-4 щепотки
• Отруби пшеничные – 1-2 столовых ложки
• Мед – 1 столовая ложка

Карета золушки

Тыквенный фреш с повышенным содержанием белка поможет не только охладиться, но и скрасить тренировочные будни ярким пряным коктейлем. 5 минут и вуаля!

Ингредиенты:

• Тыквенные семечки – 1 столовая ложка
• Тыквенный сок – 100 мл
• Корица – 1 чайная ложка
• Семена кунжута – 10 грамм
• Вода – 50 мл

Вопрос – ответ

Какой протеин выбрать и как его пить – самостоятельный выбор каждого, кто занимается спортом. В любом случае, хороший протеиновый коктейль – незаменимый спутник всех, кто ежедневно связывает свою жизнь со спортом. Грамотное употребление протеина помогает мышцам быстро восстанавливаться и не терять эластичность, а также способствует быстрому насыщению организма ценными микроэлементами.